Ĉu via rezolucio de 2023 inkluzivas celon optimumigi vian dieton por longdaŭra sano?Aŭ devi trinki multe da akvo kaj manĝi pli da fruktoj, legomoj kaj tutaj grenoj?Kio pri semajna rotacio de plant-bazitaj manĝoj?
Ne preparu vin por fiasko provante ŝanĝi viajn kutimojn dum la nokto.Anstataŭe, reviziu ĉi tiujn 23 sanajn vivkonsiletojn de registrita dietisto Leslie Beck ĉiun semajnon kun kelkaj kromaj konsiletoj.Fine de januaro, prenu momenton por revizii vian progreson kaj elektu temon, kiu laŭ vi bezonas pli da atento kaj lerteco venontmonate.
Unu el viaj plej grandaj avantaĝoj de ŝanĝi vian dieton estas manĝa taglibro.Ĉi tio povas provizi multe da memkonscio kaj montri areojn por plibonigo.Se via celo estas perdi pezon, esplorado montras, ke konservi taŭgan manĝtaglibron pliigas viajn ŝancojn de sukceso.
Notu vian manĝokonsumadon kaj porciojn post ĉiu manĝo.Ne atendu ĝis la fino de la tago aŭ vi eble forgesos iom da manĝaĵo.
Kontrolu vian manĝtaglibron fine de ĉiu tago.kion vi rimarkis Neniun frukton?Ĉu ne sufiĉas legomoj?Tro da dolĉaĵoj?Porcioj estas pli grandaj ol vi pensas?
Virinoj bezonas 9 glasojn da akvo tage, dum viroj bezonas 13 - pli se ili ekzercas.Ĉiuj trinkaĵoj - eĉ kafo!– Legu la rekomenditan ĉiutagan dozon.
Trinki akvon antaŭ ĉiu manĝo povas helpi vin senti vin sata kaj tial malhelpi tromanĝadon.Krome, multaj homoj vintre ne trinkas sufiĉe da akvo, ĉar ili ne soifas.Do ĉi tiu simpla lertaĵo ankaŭ helpos vin plenumi viajn ĉiutagajn akvobezonojn.
Virinoj bezonas 9 tasojn (2,2 litroj) da akvo tage, kaj viroj bezonas 13 tasojn (3 litroj) pli se ili ekzercas.
La bona novaĵo estas, ke ĉiuj trinkaĵoj (krom alkoholaj trinkaĵoj) kalkulas por via ĉiutaga akvobezono.Jes, eĉ kafo kaj teo.
Oni taksas, ke kanadanoj ricevas nur duonon de la fibro, kiun ili bezonas ĉiutage.Virinoj de 19 ĝis 50 jaroj bezonas 25 gramojn tage, viroj 38 gramojn.(Pli maljunaj virinoj kaj viroj bezonas 21 gramojn kaj 30 gramojn da fibro tage, respektive.)
Por helpi vin atingi ĉi tiun celon, komencu pliigante vian matenmanĝan fibron.Provu unu el la jenaj:
Koncentrante sur polinesaturitaj kaj mononesaturitaj grasoj en la ĉiutaga dieto, ĉi tiuj tipoj de grasoj estas asociitaj kun pli malalta risko de kardiovaskula malsano.Anstataŭigante saturitajn (bestajn) grasojn, ĉi tiuj sanaj grasoj helpas malaltigi sangajn nivelojn de LDL (malbona) kolesterolo kaj ankaŭ plibonigi la uzon de la korpo de insulino.
Bonaj fontoj de polinesaturitaj grasoj estas vinbersemo, sunflora oleo, kanola oleo, juglandoj, chia semoj, lino, kanabo, kaj kukurbosemoj.Manĝaĵoj, kiuj ĉefe enhavas mononesaturitajn grasojn, estas olivoleo, avokado kaj avokadoleo, arakidoj, arakida butero, migdaloj, anakaĵoj, pekanoj kaj pistakoj.
Daŭripovo estos nutraĵa tendenco en la venonta jaro kiam klimata ŝanĝo ekstariĝos.Redukti manĝaĵmalŝparo estas io, kion ni ĉiuj povas fari por redukti nian karbonsignon.Manĝrubo, kiu finiĝas en rubodeponejoj, produktas metanon, potencan forcej-efikan gason, kiu kontribuas al klimata ŝanĝo.
Se perdi pezon estas unu el viaj celoj por 2023, ĉi tio estas decido farenda.Studoj montris, ke homoj, kiuj manĝas rapide kaj sate, estas trioble pli probablaj esti troa pezo.
Se vi manĝas malrapide, la hormonoj rilataj al apetito ekas kaj diras al via cerbo, ke vi estas sata.Ĉar necesas ĝis 20 minutoj por registri ĉi tiujn signalojn, se vi manĝas tro rapide, vi pli verŝajne tro manĝos antaŭ ol via korpo scias pri tio.
Matenmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo: metu tranĉilon kaj forkon por maĉi post ĉiu mordo.Ne prenu tranĉilon kaj forkon ĝis via buŝo estas 100% malplena.Prenu kelkajn glutojn da akvo inter glutoj.
Malgraŭ superforta evidenteco, ke manĝi pli da manĝaĵoj estas bona por ni, plej multaj kanadanoj manĝas tro malmulte.La Manĝaĵo-Gvidilo de Kanado rekomendas, ke duono de via telero estu formita el fruktoj kaj legomoj.
Ĉi tiu inteligenta strategio povas helpi vin atingi viajn 2023-pezajn celojn.vere.Fakte, unu el miaj klientoj faris tion dum ses semajnoj kaj perdis 10 funtojn.
Servu vespermanĝon sur vespermanĝo (7 ĝis 9 coloj en diametro) prefere ol plengranda vespermanĝo.
Vi metos malpli da manĝaĵoj sur la teleron, kio signifas malpli da kalorioj, sed la telero aspektos plena.Vi trovos, ke via apetito rapide adaptiĝas al malpli da manĝaĵo.
Por akiri pli da fibro, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj en via dieto, manĝu almenaŭ du fruktojn ĉiutage.
Por atingi viajn ĉiutagajn celojn, manĝu fruktojn (tutajn fruktojn, ne sukon) matene kaj posttagmeze.
Trinki 3 ĝis 5 tasojn da verda teo tage estis ligita al protekto kontraŭ kormalsano kaj alta sangopremo.
Trinki tri ĝis kvin tasojn da verda teo tage estis ligita al protekto kontraŭ kormalsano kaj hipertensio.Studoj ankaŭ montris, ke regula konsumo de verda teo povas helpi malaltigi sangajn nivelojn de LDL (malbona) kolesterolo.Verdaj teaj folioj estas tre riĉaj je fitokemiaĵoj nomataj katekinoj, kiuj havas potencajn antioksidajn kaj kontraŭinflamatoriajn ecojn.
Verdaj foliaj legomoj estas riĉaj je fibro kaj estas bonaj fontoj de kancero-batalantaj vitaminoj A kaj C, vitamino K, folika acido (vitamino B), fero, kalcio kaj kalio.Krome, ili estas esceptaj fontoj de luteino kaj zeaksantino, fitokemiaĵoj, kiujn oni opinias, por protekti kontraŭ kataraktoj kaj makula degenerado.Krome, studoj montris, ke regula konsumo de lutein-riĉaj foliaj verdaĵoj povas bremsi malkreskon de kogna rilata al aĝo kaj redukti la riskon de Alzheimer-malsano.
Enmetu verdajn foliajn legomojn en via ĉiutaga dieto.Elektu el arugulo, betoverdoj, kale, leontodo, kale, mustardo, laktuko, roma laktuko, rapini (brokolo raab), spinaco, svisa kardo kaj rapverdoj.
La ŝlosilo por sukcesa kaj longdaŭra sana manĝado estas plani antaŭen por certigi, ke vi nutras vian korpon per nutraj manĝaĵoj.Krome, scii kio estas por vespermanĝo ŝparos al vi la streson eltrovi kion kuiri fine de okupata tago.
Provu plani vespermanĝon por la venonta semajno.Se konvene, mi rekomendas ke vi ankaŭ planu matenmanĝon, tagmanĝon kaj manĝetojn.En via plano, konsideru kiel vi povas prepari unu manĝon kaj uzi ĝin por du aŭ pli da manĝoj.Faru supojn, kaserolojn, pastajn saŭcojn aŭ kapsikojn en aroj dum semajnfinoj, tiam frostu ilin por okupataj semajnnoktoj.Preparu aron da tutaj aknoj kiel bruna rizo, farro aŭ hordeo en malrapida kuirilo.Krari aŭ bruli kroman porcion de salmo aŭ kokido ĉe la vespermanĝo por malpeza tagmanĝo sen antaŭpreparo la sekvan tagon.
Herboj kaj spicoj enhavas potencajn antioksidantojn kaj kontraŭinflamajn fitokemiaĵojn nomitajn polifenoloj, kiuj povas plifortigi cerban potencon kaj protekti kontraŭ kancero, diabeto kaj kormalsano.
Aldoni herbojn kaj spicojn al via manĝaĵo estas efika kaj bongusta maniero desalinigi salojn.Sed la avantaĝoj de kuirado de herboj kaj spicoj ne estas limigitaj al malpliigo de natrio.Herboj kaj spicoj enhavas potencajn antioksidantojn kaj kontraŭinflamajn fitokemiaĵojn nomitajn polifenoloj, kiuj povas plifortigi cerban potencon kaj protekti kontraŭ kancero, diabeto kaj kormalsano.
Provu ĉi tiujn konsiletojn por aldoni herbojn kaj spicojn al via manĝaĵo (por ŝanĝi freŝajn herbojn en sekigitajn, uzu 1 kulereton da sekaj herboj por ĉiu kulero da freŝaj herboj):
Ne estas dubo, ke plant-bazita dieto povas helpi malhelpi multajn sanproblemojn, inkluzive de alta kolesterolo, alta sangopremo, kormalsano, apopleksio, tipo 2 diabeto, obezeco kaj iuj specoj de kancero.
Manĝaĵoj kiel faboj, lentoj, nuksoj, tofuo, edamame kaj tempeh estas riĉaj je planta proteino, same kiel vitaminoj, mineraloj kaj diversaj fitokemiaĵoj.Krome, ili estas nekredeble malaltaj en saturita graso, kaj multaj el ili estas bonegaj fontoj de fibro.
Anstataŭigi viandon, kokaĵon aŭ fiŝon per vegeta proteino ĉe tri manĝoj tage.Jen kelkaj ideoj:
Malgrandaj linosemoj enhavas solveblan fibron, omega-3 grasacidon nomitan alfa-linolena acido (ALA), kaj fitokemiaĵojn nomitajn lignanoj.Esploro montras, ke manĝado de muelita lino-semo regule povas helpi malaltigi LDL-kolesterolon kaj sangopremon, kaj povas protekti kontraŭ mamo kaj prostatkancero.
Du kuleroj da muelita lino provizas 60 kaloriojn, kvar gramojn da fibro kaj pli ol via ĉiutaga ALA-postulo.(Vi devas manĝi muelitajn linosemojn, ĉar tutaj linosemoj pasas tra la intestoj nedigestita, tio signifas, ke vi ne ricevos ĉiujn iliajn avantaĝojn.)
Aldonu muelita linosemo al varma cerealo, avena faruno, smoothies, jogurto, pomsaŭco, muffino kaj krespo bato, aŭ miksi kun malgrasa muelita bovaĵo aŭ meleagro por hamburgeroj aŭ viandbulo.Batu ĝin kun ovoblankoj por fari "panpecetojn" por fiŝo aŭ kokido.Vi ankaŭ povas provi aldoni pinĉaĵon da muelita lino al via mustardo aŭ majonezo por pli sana sandviĉo-disvastigo.
Karotoj, batatoj kaj kukurbo estas riĉaj je beta-karoteno, antioksidanto kiu povas redukti la riskon de kormalsano kaj certaj kanceroj.
Karotoj, batatoj kaj kukurbo estas riĉaj je beta-karoteno, antioksidanto kiu povas redukti la riskon de kormalsano kaj certaj kanceroj.Iuj el la beta-karoteno, kiun vi manĝas, ankaŭ estas konvertitaj en la korpo al vitamino A, nutraĵo kiu subtenas sanan imunsistemon.
Ne estas oficiala rekomendita ingestaĵo de beta-karoteno, sed spertuloj konsentas, ke 3 ĝis 6 mg tage necesas por malhelpi kronikan malsanon.Divenu kion?Meza batato enhavas 13 mg da beta-karoteno, 1/2 taso de karota suko enhavas 11 mg, 1/2 taso de boligitaj karotoj enhavas 6,5 mg (1/2 taso de krudaj karotoj enhavas 5 mg), kaj 1/2 taso de karotoj.muskato enhavas 4,5 mg.Tial plenigi la stomakon ne estas malfacila.
Manĝi tro da sukero, precipe en dolĉigitaj trinkaĵoj, pliigas vian riskon de tipo 2 diabeto, kormalsano kaj obezeco.La celo estas simpla: anstataŭigi ĉiujn sukerajn trinkaĵojn per akvo, teo, nigra kafo, herba teo, nedolĉita lakto aŭ nedolĉita malgrasita lakto.
Dum 100% fruktosuko havas neniun aldonitan sukeron, ĝi ankoraŭ estas koncentrita fonto de natura sukero (kaj kalorioj) kiu estas sen fibro.Tial ĝi estas konsiderata dolĉa trinkaĵo.Uzu porcion de tuta frukto anstataŭ suko.Se vi ofte trinkas sukon por kvietigi vian soifon, anstataŭigu ĝin per akvo.
Oni taksas, ke la meza plenkreskulo gajnas inter unu kaj du funtojn jare.En iuj homoj, ĉi tiu laŭgrada disvastiĝo povas konduki al obezeco.La bona novaĵo estas, ke vi ne bezonas fari gravajn ŝanĝojn al via dieto por malhelpi plipeziĝon.
Anstataŭe, esplorado montras, ke "malgranda ŝanĝa aliro" - tranĉi 100 ĝis 200 kaloriojn tage per manĝado de malpli manĝaĵo, pli da ekzerco aŭ kombinaĵo de la du - povas helpi.Malgrandaj dieto kaj ekzercado-alĝustigoj estas pli facile korpeblaj en vian ĉiutagan rutinon kaj pli facile konservi longtempe ol la pli grandaj vivstilaj ŝanĝoj necesaj por perdi pezon.
Se vi venas hejmen de la laboro malsata kaj volas manĝi ĉion videblan, ĉi tiu konsileto helpos malhelpi tromanĝadon je la fino de la tago.Sed tio ne estas ĉio.
Manĝi ĉiujn tri ĝis kvar horojn ankaŭ helpas teni viajn sangajn sukeron (energio) nivelojn stabilaj kaj provizas energion por viaj posttagmezaj trejnadoj.Sanaj manĝetoj ankaŭ donas al vi la ŝancon pliigi vian konsumon de gravaj nutraĵoj kiel proteino, fibro kaj kalcio.
Manĝaĵoj devus inkluzivi malrapide brulantajn karbonhidratojn por nutri viajn muskolojn kaj cerbon, same kiel proteinon kaj iom da sana graso por teni vin vigla pli longe.
Se vi ŝatas la oportunon de energiaj trinkejoj, elektu tiujn faritajn kun tutaj manĝaj ingrediencoj kiel fruktoj kaj nuksoj.
Se vi zorgas pri via talio, estas saĝe fiksi limdaton por vespermanĝo.(Krom se, kompreneble, vi laboras la noktan deĵoron.)