Ĉu via 2023-rezolucio inkluzivas celon por optimumigi vian dieton por longtempa sano? Aŭ kompromiti trinki multe da akvo kaj manĝi pli da fruktoj, legomoj kaj tutaj grajnoj? Kiel pri semajna rotacio de plant-bazitaj manĝoj?
Ne starigu vin pro malsukceso provante ŝanĝi viajn kutimojn nokte. Anstataŭe, reviziu ĉi tiujn 23 sanajn vivajn konsiletojn de registrita dietisto Leslie Beck ĉiusemajne kun kelkaj kromaj konsiloj. Fine de januaro, prenu momenton por revizii vian progreson kaj elekti temon, kiun vi pensas, ke vi bezonas pli da atento kaj lerteco la venontan monaton.
Unu el viaj plej grandaj avantaĝoj ŝanĝi vian dieton estas manĝaĵa taglibro. Ĉi tio povas provizi multajn memkonsciojn kaj atentigi areojn por plibonigo. Se via celo estas perdi pezon, esplorado montras, ke konservi taŭgan manĝaĵan taglibron pliigas viajn eblecojn de sukceso.
Registru vian manĝaĵon kaj porcion grandecojn post ĉiu manĝo. Ne atendu ĝis la fino de la tago aŭ vi eble forgesos iom da manĝaĵo.
Kontrolu vian manĝaĵan taglibron fine de ĉiu tago. Kion vi rimarkis neniun frukton? Ĉu ne sufiĉe da legomoj? Ĉu tro multaj dolĉaĵoj? Porcioj estas pli grandaj ol vi pensas?
Virinoj bezonas 9 glasojn da akvo ĉiutage, dum viroj bezonas 13 - pli se ili ekzercas. Ĉiuj trinkaĵoj - eĉ kafo! - Legu la rekomenditan ĉiutagan dozon.
Trinki akvon antaŭ ĉiu manĝo povas helpi vin senti sin plena kaj tial malhelpi manĝadon. Krome, multaj homoj ne trinkas sufiĉe da akvo vintre, ĉar ili ne soifas. Do ĉi tiu simpla lertaĵo ankaŭ helpos vin plenumi viajn ĉiutagajn akvajn bezonojn.
Virinoj bezonas 9 tasojn (2,2 litrojn) da akvo ĉiutage, kaj viroj bezonas 13 tasojn (3 litrojn) pli se ili ekzercas.
La bona novaĵo estas, ke ĉiuj trinkaĵoj (krom alkoholaj trinkaĵoj) kalkulas al via ĉiutaga akvo -postulo. Jes, eĉ kafo kaj teo.
Oni taksas, ke kanadanoj nur ricevas la duonon de la fibro, kiun ili bezonas ĉiutage. Virinoj en aĝo de 19 ĝis 50 bezonas 25 gramojn tage, viroj 38 gramoj. (Pli maljunaj virinoj kaj viroj bezonas 21 gramojn kaj 30 gramojn da fibro ĉiutage respektive.)
Por helpi vin atingi ĉi tiun celon, komencu pliigante vian matenmanĝan fibran konsumon. Provu unu el la jenaj:
Fokusante polinesaturitajn kaj monosaturitajn grasojn en la ĉiutaga dieto, ĉi tiuj specoj de grasoj estas asociitaj kun pli malalta risko de kardiovaskula malsano. Anstataŭigante saturitajn (bestajn) grasojn, ĉi tiuj sanaj grasoj helpas malaltigi sangajn nivelojn de LDL (BAD) kolesterolo kaj ankaŭ plibonigi la uzon de insulino de la korpo.
Bonaj fontoj de polinesaturitaj grasoj estas vinbero -semo -oleo, sunfloro oleo, kanola oleo, juglandoj, chia semoj, lino, kanabo -semoj kaj kukurbaj semoj. Manĝaĵoj, kiuj ĉefe enhavas monosaturitajn grasojn, estas oliva oleo, avokado kaj avokado -oleo, arakidoj, arakido butero, migdaloj, anacoj, pecanoj kaj pistakoj.
Daŭripovo estos manĝaĵa tendenco en la venonta jaro ĉar klimata ŝanĝo aperos. Redukti manĝaĵan malŝparon estas io, kion ni ĉiuj povas fari por redukti nian karbonan piedsignon. Manĝaĵa malŝparo, kiu finiĝas en vertedero, produktas metanon, potencan forcejan gason, kiu kontribuas al klimata ŝanĝo.
Se perdi pezon estas unu el viaj celoj por 2023, ĉi tio estas decido inda fari. Studoj montris, ke homoj, kiuj manĝas rapide kaj plenas, estas trioble pli verŝajne superpezaj.
Se vi manĝas malrapide, apetit-rilataj hormonoj eniras kaj diru al via cerbo, ke vi estas plena. Ĉar necesas ĝis 20 minutoj por registri ĉi tiujn signalojn, se vi manĝas tro rapide, vi pli emas manĝi antaŭ ol via korpo scias pri ĝi.
Matenmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo: Metu tranĉilon kaj forkon por maĉi post ĉiu mordo. Ne reprenu tranĉilon kaj forkon ĝis via buŝo estas 100% malplena. Prenu kelkajn glutojn da akvo inter SIP -oj.
Malgraŭ superforta evidenteco, ke manĝi pli da manĝaĵoj estas bona por ni, plej multaj kanadanoj manĝas tro malmulte. La Manĝaĵa Gvidilo de Kanado rekomendas, ke duono de via telero estu formita de fruktoj kaj legomoj.
Ĉi tiu inteligenta strategio povas helpi vin atingi viajn 2023 -pezajn celojn. vere. Fakte, unu el miaj klientoj faris tion dum ses semajnoj kaj perdis 10 funtojn.
Servu vespermanĝon sur vespermanĝa telero (7 ĝis 9 coloj en diametro) prefere ol plengranda vespermanĝa telero.
Vi metos malpli da manĝaĵoj sur la teleron, kio signifas malpli da kalorioj, sed la telero aspektos plena. Vi trovos, ke via apetito rapide ĝustigas al malpli da manĝaĵo.
Por akiri pli da fibro, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj en via dieto, manĝu almenaŭ du porciojn da fruktoj ĉiutage.
Por atingi viajn ĉiutagajn celojn, manĝu fruktojn (tutan frukton, ne sukon) matene kaj posttagmeze.
Trinki 3 ĝis 5 tasojn da verda teo ĉiutage estis ligita al protekto kontraŭ kormalsano kaj alta sangopremo.
Trinki tri ĝis kvin tasojn da verda teo ĉiutage estis ligita al protekto kontraŭ kormalsano kaj alta sangopremo. Studoj ankaŭ montris, ke regula konsumado de verda teo povas helpi malaltigi sangajn nivelojn de LDL (malbona) kolesterolo. Verdaj teaj folioj estas tre riĉaj en fitokemiaĵoj nomataj katenoj, kiuj havas potencajn antioksidajn kaj kontraŭinflamatoriajn proprietojn.
Verdaj foliaj legomoj estas riĉaj en fibro kaj estas bonaj fontoj de kancero-batalantaj vitaminoj A kaj C, vitamino K, acida fólico (A B-vitamino), fero, kalcio kaj kalio. Kio estas pli, ili estas esceptaj fontoj de luteino kaj zeaxantino, fitokemiaĵoj pensis protekti kontraŭ kataraktoj kaj makula degenerado. Krome, studoj montris, ke regula konsumado de riĉaj foliaj verduloj de luteino povas malrapidigi kognan malkreskon de aĝo kaj malpliigi la riskon de Alzheimer-malsano.
Inkluzivi verdajn foliajn legomojn en via ĉiutaga dieto. Elektu el rukulo, beto -verdoj, kaleo, dandelion -verduloj, kale, mustardo -verduloj, laktuko, romaina laktuko, rapini (brokolo raab), spinaco, svisa chard, kaj turneaj verduloj.
La ŝlosilo por sukcesa kaj longtempa sana manĝado planas antaŭen por certigi, ke vi nutras vian korpon per nutraj manĝaĵoj. Plie, scii, kio estas por vespermanĝo, ŝparos al vi la streĉon kalkuli, kion kuiri fine de okupata tago.
Provu plani vespermanĝon por la venonta semajno. Se konvene, mi rekomendas, ke vi ankaŭ planu matenmanĝon, tagmanĝon kaj manĝetojn. En via plano, pripensu kiel vi povas prepari unu manĝon kaj uzi ĝin por du aŭ pli da manĝoj. Faru supojn, kaserolojn, pastajn saŭcojn, aŭ chili -piprojn en partoj semajnfine, poste frostigu ilin por okupataj semajnfinoj. Preparu baton da tutaj grajnoj kiel bruna rizo, farro aŭ hordeo en malrapida kuirilo. Kradrostu aŭ serĉu ekstran servadon de salmo aŭ kokido ĉe vespermanĝo por malpeza tagmanĝo sen antaŭpreparo la sekvan tagon.
Herboj kaj spicoj enhavas potencajn antioksidantojn kaj kontraŭinflamajn fitokemiaĵojn nomitajn polifenolojn, kiuj povas akceli cerban potencon kaj protekti kontraŭ kancero, diabeto kaj kora malsano.
Aldoni herbojn kaj spicojn al via manĝaĵo estas efika kaj bongusta maniero por desalinigi salojn. Sed la avantaĝoj de kuirado de herboj kaj spicoj ne limiĝas al pli malalta konsumado de natrio. Herboj kaj spicoj enhavas potencajn antioksidantojn kaj kontraŭinflamajn fitokemiaĵojn nomitajn polifenolojn, kiuj povas akceli cerban potencon kaj protekti kontraŭ kancero, diabeto kaj kora malsano.
Provu ĉi tiujn konsiletojn por aldoni herbojn kaj spicojn al via manĝaĵo (por igi freŝajn herbojn en sekigitajn, uzu 1 cucharadon da sekigitaj herboj por ĉiu kulero da freŝaj herboj):
Estas nenia dubo, ke plant-bazita dieto povas helpi malhelpi multajn sanajn problemojn, inkluzive de alta kolesterolo, alta sangopremo, kormalsano, streko, tipo 2 diabeto, obezeco kaj iuj specoj de kancero.
Manĝaĵoj kiel faboj, lentoj, nuksoj, tofu, edamame, kaj tempeh estas riĉaj en plantaj proteinoj, same kiel vitaminoj, mineraloj kaj diversaj diversaj fitokemiaĵoj. Plie, ili estas nekredeble malaltaj en saturitaj grasoj, kaj multaj el ili estas bonegaj fontoj de fibro.
Remetu viandon, birdojn aŭ fiŝojn kun vegeta proteino je tri manĝoj ĉiutage. Jen kelkaj ideoj:
Malgrandaj lino-semoj enhavas solveblan fibron, omega-3 grasan acidon nomatan alfa-linolenika acido (ALA), kaj fitokemiaj nomataj lignanoj. Esploro montras, ke manĝanta grunda lino regule povas helpi malaltigi LDL -kolesterolon kaj sangopremon, kaj povas protekti kontraŭ mamo kaj prostata kancero.
Du kuleroj da grunda lino provizas 60 kaloriojn, kvar gramojn da fibro, kaj pli ol via ĉiutaga Ala -postulo. (Vi devas manĝi grundajn lignojn, ĉar tutaj lino -semoj trapasas la intestojn nedigestitajn, signifante ke vi ne ricevos ĉiujn iliajn avantaĝojn.)
Aldonu grundan lino -semon al varma cerealo, aveno, batatoj, jogurto, pomarbo, muffin kaj patkuka batilo, aŭ miksi kun malgrasa muelita bovaĵo aŭ meleagro por hamburgeroj aŭ viando. Whisk ĝin kun ovoblankoj por fari "panpecetojn" por fiŝoj aŭ kokido. Vi ankaŭ povas provi aldoni pinĉon da grunda lino al via mustardo aŭ majonezo por pli sana sandviĉo.
Karotoj, batatoj kaj kukurboj estas riĉaj en beta-karoteno, antioksidanto, kiu eble reduktos la riskon de kormalsano kaj certaj kanceroj.
Karotoj, batatoj kaj kukurboj estas riĉaj en beta-karoteno, antioksidanto, kiu eble reduktos la riskon de kormalsano kaj certaj kanceroj. Iuj el la beta-karoteno, kiujn vi manĝas, estas ankaŭ konvertitaj en la korpon al vitamino A, nutraĵo, kiu subtenas sanan imunosistemon.
Ne ekzistas oficiala rekomendinda konsumado de beta-karoteno, sed spertuloj konsentas, ke necesas 3 ĝis 6 mg ĉiutage por eviti kronikan malsanon. Divenu, kio? Meza dolĉa terpomo enhavas 13 mg da beta-karoteno, 1/2 taso da karota suko enhavas 11 mg, 1/2 taso boligitaj karotoj enhavas 6,5 mg (1/2 taso da krudaj karotoj enhavas 5 mg), kaj 1/2 taso da karotoj. Nuksometo enhavas 4,5 mg. Tial plenigi la stomakon ne malfacilas.
Manĝi tro multe da sukero, precipe en dolĉigitaj trinkaĵoj, pliigas vian riskon de tipo 2 diabeto, kormalsano kaj obezeco. La celo estas simpla: Remetu ĉiujn sukerajn trinkaĵojn per akvo, teo, nigra kafo, herba teo, dolĉigita lakto, aŭ dolĉigita senkaŝa lakto.
Dum 100% frukta suko havas neniun aldonan sukeron, ĝi tamen estas koncentrita fonto de natura sukero (kaj kalorioj) sen manka fibro. Tial ĝi estas konsiderata dolĉa trinkaĵo. Uzu servadon de tuta frukto anstataŭ suko. Se vi ofte trinkas sukon por estingi vian soifon, anstataŭigu ĝin per akvo.
Oni taksas, ke la averaĝa plenkreskulo gajnas inter unu kaj du funtoj jare. En iuj homoj, ĉi tiu laŭgrada disvastiĝo povas konduki al obezeco. La bona novaĵo estas, ke vi ne bezonas fari gravajn ŝanĝojn al via dieto por malebligi kreskon de pezo.
Anstataŭe, esplorado montras, ke "malgranda ŝanĝa alproksimiĝo" - tranĉante 100 ĝis 200 kaloriojn ĉiutage per manĝado de malpli da manĝaĵo, pli da ekzercado aŭ kombinaĵo de la du - povas helpi. Malgrandaj dietaj kaj ekzercaj alĝustigoj estas pli facile enkorpigeblaj en vian ĉiutagan rutinon kaj pli facile konserveblaj longtempe ol la pli grandaj vivstilaj ŝanĝoj necesaj por perdi pezon.
Se vi revenas hejmen de laboro malsata kaj volas manĝi ĉion videblan, ĉi tiu konsilo helpos malhelpi manĝadon ĉe la fino de la tago. Sed tio ne estas ĉio.
Manĝi ĉiun tri ĝis kvar horojn ankaŭ helpas teni viajn sangajn sukerajn (energiajn) nivelojn stabilajn kaj provizas energion por viaj posttagmezaj trejnadoj. Sanaj manĝetoj ankaŭ donas al vi la ŝancon pliigi vian konsumon de gravaj nutraĵoj kiel proteino, fibro kaj kalcio.
Snacks devas inkluzivi malrapidajn brulajn karbonojn por nutri viajn muskolojn kaj cerbon, same kiel proteinon kaj iom da sana graso por teni vin energie por pli longe.
Se vi ŝatas la komforton de energiaj stangoj, elektu tiujn faritajn kun tutaj manĝaj ingrediencoj kiel fruktoj kaj nuksoj.
Se vi zorgas pri via talio, estas saĝe starigi limdaton por vespermanĝo. (Krom se, kompreneble, vi laboras la noktan deĵoron.)