Ĉu via rezolucio por 2023 inkluzivas celon optimumigi vian dieton por longdaŭra sano? Aŭ ĉu vi devontigas vin trinki multe da akvo kaj manĝi pli da fruktoj, legomoj kaj tutaj grenoj? Kion vi pensas pri semajna rotacio de plantbazitaj manĝoj?
Ne pretigu vin al malsukceso provante ŝanĝi viajn kutimojn subite. Anstataŭe, ĉiusemajne reviziu ĉi tiujn 23 konsilojn pri sana vivmaniero de registrita dietisto Leslie Beck kun kelkaj pliaj konsiloj. Fine de januaro, prenu momenton por revizii vian progreson kaj elektu temon, kiu laŭ vi bezonas pli da atento kaj kapablo venontmonate.
Unu el viaj plej grandaj avantaĝoj de ŝanĝo de via dieto estas manĝaĵtaglibro. Ĉi tio povas provizi multan memkonscion kaj indiki areojn por plibonigo. Se via celo estas malpeziĝi, esplorado montras, ke teni taŭgan manĝaĵtaglibron pliigas viajn ŝancojn de sukceso.
Registru vian manĝkonsumon kaj porciojn post ĉiu manĝo. Ne atendu ĝis la fino de la tago, alie vi eble forgesos iom da manĝaĵo.
Kontrolu vian manĝaĵtaglibron ĉe la fino de ĉiu tago. kion vi rimarkis? Neniuj fruktoj? Ne sufiĉe da legomoj? Tro da dolĉaĵoj? La porcioj estas pli grandaj ol vi pensas?
Virinoj bezonas 9 glasojn da akvo ĉiutage, dum viroj bezonas 13 - pli se ili ekzercas. Ĉiuj trinkaĵoj - eĉ kafo! - Legu la rekomenditan ĉiutagan dozon.
Trinki akvon antaŭ ĉiu manĝo povas helpi vin senti vin sata kaj tial malhelpi tromanĝadon. Krome, multaj homoj ne trinkas sufiĉe da akvo vintre ĉar ili ne soifas. Do ĉi tiu simpla truko ankaŭ helpos vin kontentigi viajn ĉiutagajn akvobezonojn.
Virinoj bezonas 9 tasojn (2,2 litrojn) da akvo ĉiutage, kaj viroj bezonas 13 tasojn (3 litrojn) pli se ili ekzercas.
La bona novaĵo estas, ke ĉiuj trinkaĵoj (krom alkoholaĵoj) kalkuliĝas en via ĉiutaga akvobezono. Jes, eĉ kafo kaj teo.
Oni taksas, ke kanadanoj ricevas nur duonon de la fibro, kiun ili bezonas ĉiutage. Virinoj en aĝo de 19 ĝis 50 jaroj bezonas 25 gramojn ĉiutage, viroj 38 gramojn. (Pli maljunaj virinoj kaj viroj bezonas 21 gramojn kaj 30 gramojn da fibro ĉiutage, respektive.)
Por helpi vin atingi ĉi tiun celon, komencu per pliigo de via matenmanĝa fibrokonsumo. Provu unu el la jenaj:
Per fokuso sur plurmalsaturitaj kaj unumalsaturitaj grasoj en la ĉiutaga dieto, ĉi tiuj specoj de grasoj estas asociitaj kun pli malalta risko de kardiovaskula malsano. Anstataŭigante saturitajn (bestajn) grasojn, ĉi tiuj sanaj grasoj helpas malaltigi la sangonivelojn de LDL (malbona) kolesterolo kaj ankaŭ plibonigi la uzon de insulino fare de la korpo.
Bonaj fontoj de plurmalsaturitaj grasoj estas vinberkerna oleo, sunflora oleo, kolza oleo, juglandoj, ĉiasemoj, linsemoj, kanabosemoj kaj kukurbsemoj. Manĝaĵoj kiuj ĉefe enhavas unumalsaturitajn grasojn estas olivoleo, avokado kaj avokadoleo, arakidoj, arakida butero, migdaloj, akaĵuoj, pekannuksoj kaj pistakoj.
Daŭripovo estos tendenco en la manĝaĵaro en la venonta jaro, kiam klimata ŝanĝo venos al la avangardo. Redukti manĝaĵrubon estas io, kion ni ĉiuj povas fari por redukti nian karbonan spuron. Manĝaĵrubo, kiu finas en rubodeponejoj, produktas metanon, potencan forcejan gason, kiu kontribuas al klimata ŝanĝo.
Se malpeziĝi estas unu el viaj celoj por 2023, ĉi tiu decido valoras la penon. Studoj montris, ke homoj, kiuj manĝas rapide kaj plene, trioble pli emas esti tropezaj.
Se vi manĝas malrapide, apetit-rilataj hormonoj ekagas kaj diras al via cerbo, ke vi estas sata. Ĉar necesas ĝis 20 minutoj por ke ĉi tiuj signaloj registriĝu, se vi manĝas tro rapide, vi pli verŝajne tromanĝos antaŭ ol via korpo scios pri tio.
Matenmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo: metu tranĉilon kaj forkon por maĉi post ĉiu mordo. Ne prenu tranĉilon kaj forkon ĝis via buŝo estas 100% malplena. Trinku kelkajn glutojn da akvo inter glutoj.
Malgraŭ superforta evidenteco, ke manĝi pli da manĝaĵoj estas bone por ni, plej multaj kanadanoj manĝas tro malmulte. La Kanada Nutraĵgvidilo rekomendas, ke duono de via telero konsistu el fruktoj kaj legomoj.
Ĉi tiu inteligenta strategio povas helpi vin atingi viajn celojn pri malpeziĝo por 2023. Vere. Fakte, unu el miaj klientoj faris tion dum ses semajnoj kaj perdis 10 funtojn.
Servu la vespermanĝon sur telero (7 ĝis 9 coloj en diametro) anstataŭ plenmezura telero.
Vi metos malpli da manĝaĵo sur la teleron, kio signifas malpli da kalorioj, sed la telero aspektos plena. Vi rimarkos, ke via apetito rapide adaptiĝas al malpli da manĝaĵo.
Por akiri pli da fibro, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj en via dieto, manĝu almenaŭ du porciojn da frukto ĉiutage.
Por atingi viajn ĉiutagajn celojn, manĝu fruktojn (tutajn fruktojn, ne sukojn) matene kaj posttagmeze.
Trinki 3 ĝis 5 tasojn da verda teo ĉiutage estas ligita al protekto kontraŭ kormalsano kaj alta sangopremo.
Trinki tri ĝis kvin tasojn da verda teo ĉiutage estas ligita al protekto kontraŭ kormalsano kaj alta sangopremo. Studoj ankaŭ montris, ke regula konsumado de verda teo povas helpi malaltigi la nivelojn de LDL (malbona) kolesterolo en la sango. Verdateaj folioj estas tre riĉaj je fitokemiaĵoj nomataj katekinoj, kiuj havas potencajn antioksidajn kaj kontraŭinflamatoriajn ecojn.
Verdaj foliaj legomoj estas riĉaj je fibro kaj estas bonaj fontoj de kancer-batalantaj vitaminoj A kaj C, vitamino K, folia acido (B-vitamino), fero, kalcio kaj kalio. Krome, ili estas esceptaj fontoj de luteino kaj zeaksantino, fitokemiaĵoj supozeble protektantaj kontraŭ kataraktoj kaj makuldegenerado. Krome, studoj montris, ke regula konsumado de lutein-riĉaj foliaj legomoj povas malrapidigi aĝrilatan kognan malkreskon kaj redukti la riskon de Alzheimer-malsano.
Inkluzivu verdajn foliajn legomojn en vian ĉiutagan dieton. Elektu el rukolo, betofolioj, krispa brasiko, leontodoj, sinapaj folioj, laktuko, romia laktuko, rapini (brokolo raab), spinaco, betobeto kaj rapfolioj.
La ŝlosilo al sukcesa kaj longdaŭra sana manĝado estas plani anticipe por certigi, ke vi nutras vian korpon per nutrigaj manĝaĵoj. Plie, scii kio estas por vespermanĝo ŝparos al vi la streson de eltrovi kion kuiri fine de okupata tago.
Provu plani vespermanĝon por la venonta semajno. Se konvene, mi rekomendas, ke vi ankaŭ planu matenmanĝon, tagmanĝon kaj manĝetojn. En via plano, konsideru kiel vi povas prepari unu manĝon kaj uzi ĝin por du aŭ pli da manĝoj. Faru supojn, kuirpotojn, pastajn saŭcojn aŭ kapsiketojn en aroj dum semajnfinoj, poste frostigu ilin por okupataj semajnfinaj vesperoj. Preparu aron da tutaj grenoj kiel bruna rizo, faro aŭ hordeo en malrapida kuirilo. Rostu aŭ bruligu ekstran porcion da salmo aŭ kokido dum vespermanĝo por malpeza tagmanĝo sen antaŭpreparado la sekvan tagon.
Herboj kaj spicoj enhavas potencajn antioksidantojn kaj kontraŭinflamatoriajn fitokemiaĵojn nomitajn polifenoloj, kiuj povas plifortigi cerban potencon kaj protekti kontraŭ kancero, diabeto kaj kormalsano.
Aldoni herbojn kaj spicojn al via manĝaĵo estas efika kaj bongusta maniero sensaligi salojn. Sed la avantaĝoj de kuirado de herboj kaj spicoj ne limiĝas al pli malalta konsumado de natrio. Herboj kaj spicoj enhavas potencajn antioksidantojn kaj kontraŭinflamatoriajn fitokemiaĵojn nomitajn polifenoloj, kiuj povas plifortigi cerban potencon kaj protekti kontraŭ kancero, diabeto kaj kormalsano.
Provu ĉi tiujn konsilojn por aldoni herbojn kaj spicojn al viaj manĝaĵoj (por transformi freŝajn herbojn en sekigitajn, uzu 1 kulereton da sekigitaj herboj por ĉiu kulero da freŝaj herboj):
Sendube, plantbazita dieto povas helpi preventi multajn sanproblemojn, inkluzive de alta kolesterolo, alta sangopremo, kormalsano, apopleksio, tipo 2 diabeto, obezeco kaj certaj specoj de kancero.
Manĝaĵoj kiel fazeoloj, lentoj, nuksoj, tofuo, edamame kaj tempeo estas riĉaj je planta proteino, same kiel vitaminoj, mineraloj kaj diversaj fitokemiaĵoj. Plie, ili estas nekredeble malriĉaj je saturitaj grasoj, kaj multaj el ili estas bonegaj fontoj de fibro.
Anstataŭigu viandon, kokaĵon aŭ fiŝon per vegetaĵa proteino dum tri manĝoj tage. Jen kelkaj ideoj:
Etaj linsemoj enhavas solveblan fibron, omega-3 grasacidon nomatan alfa-linolenata acido (ALA), kaj fitokemiaĵojn nomatajn lignanoj. Esploroj montras, ke regula manĝado de muelitaj linsemoj povas helpi malaltigi LDL-kolesterolon kaj sangopremon, kaj povas protekti kontraŭ mama kaj prostata kancero.
Du kuleroj da muelita lino provizas 60 kaloriojn, kvar gramojn da fibro, kaj pli ol vian ĉiutagan ALA-bezonon. (Vi devas manĝi muelitajn linsemojn, ĉar tutaj linsemoj trairas la intestojn nedigestitaj, kio signifas, ke vi ne ricevos ĉiujn iliajn avantaĝojn.)
Aldonu muelitan linsemon al varmaj cerealoj, avenkaĉo, smotioj, jogurto, pomkaĉo, molkuko kaj krespa pasto, aŭ miksu kun sengrasa hakita bovaĵo aŭ meleagro por hamburgeroj aŭ viandbulo. Kirlu ĝin kun ovoblankoj por fari "panerojn" por fiŝo aŭ kokido. Vi ankaŭ povas provi aldoni pinĉon da muelita lino al via mustardo aŭ majonezo por pli sana sandviĉa ŝmiraĵo.
Karotoj, batatoj kaj skvaŝoj estas riĉaj je beta-karoteno, antioksidanto kiu povas redukti la riskon de kormalsano kaj certaj kanceroj.
Karotoj, batatoj kaj kukurbo estas riĉaj je beta-karoteno, antioksidanto kiu povas redukti la riskon de kormalsano kaj certaj kanceroj. Iom da la beta-karoteno, kiun vi manĝas, ankaŭ konvertiĝas en la korpo al vitamino A, nutraĵo kiu subtenas sanan imunsistemon.
Ne ekzistas oficiala rekomendinda konsumado de beta-karoteno, sed fakuloj konsentas, ke 3 ĝis 6 mg tage necesas por preventi kronikajn malsanojn. Divenu kion? Mezgranda batato enhavas 13 mg da beta-karoteno, 1/2 taso da karotosuko enhavas 11 mg, 1/2 taso da boligitaj karotoj enhavas 6.5 mg (1/2 taso da krudaj karotoj enhavas 5 mg), kaj 1/2 taso da muskato enhavas 4.5 mg. Tial, plenigi la stomakon ne estas malfacile.
Manĝi tro multe da sukero, precipe en dolĉigitaj trinkaĵoj, pliigas vian riskon de tipo 2 diabeto, kormalsano kaj obezeco. La celo estas simpla: anstataŭigi ĉiujn sukerecajn trinkaĵojn per akvo, teo, nigra kafo, herba teo, nedolĉigita lakto aŭ nedolĉigita senkremigita lakto.
Kvankam 100%-a fruktosuko ne havas aldonitan sukeron, ĝi tamen estas koncentrita fonto de natura sukero (kaj kalorioj) sen fibro. Tial ĝi estas konsiderata dolĉa trinkaĵo. Uzu porcion da tuta frukto anstataŭ suko. Se vi ofte trinkas sukon por sensoifigi vin, anstataŭigu ĝin per akvo.
Oni taksas, ke la averaĝa plenkreskulo gajnas inter unu kaj du funtojn jare. Ĉe iuj homoj, ĉi tiu laŭgrada disvastiĝo povas konduki al obezeco. La bona novaĵo estas, ke vi ne bezonas fari gravajn ŝanĝojn al via dieto por malhelpi pezpliiĝon.
Anstataŭe, esplorado montras, ke "malgranda ŝanĝo" - redukti 100 ĝis 200 kaloriojn tage per manĝado de malpli da manĝaĵo, pli da ekzercado, aŭ kombinaĵo de la du - povus helpi. Malgrandaj dietaj kaj ekzercadaj ŝanĝoj estas pli facile integreblaj en vian ĉiutagan rutinon kaj pli facile daŭrigeblaj longtempe ol la pli grandaj vivstilŝanĝoj necesaj por malpeziĝi.
Se vi revenas hejmen de la laboro malsata kaj volas manĝi ĉion videblan, ĉi tiu konsilo helpos eviti tromanĝadon fine de la tago. Sed tio ne estas ĉio.
Manĝi ĉiujn tri ĝis kvar horojn ankaŭ helpas teni viajn sangosukerajn (energiajn) nivelojn stabilaj kaj provizas energion por viaj posttagmezaj ekzercoj. Sanaj manĝetoj ankaŭ donas al vi la ŝancon pliigi vian konsumon de gravaj nutraĵoj kiel proteino, fibro kaj kalcio.
Manĝetoj devus inkluzivi malrapide brulantajn karbonhidratojn por nutri viajn muskolojn kaj cerbon, same kiel proteinojn kaj iom da sana graso por teni vin energiigita pli longe.
Se vi ŝatas la komforton de energiaj stangoj, elektu tiujn faritajn el tutaj manĝaĵaj ingrediencoj kiel fruktoj kaj nuksoj.
Se vi maltrankviliĝas pri via talio, estas saĝe fiksi templimon por vespermanĝo. (Krom se, kompreneble, vi laboras la noktan ŝanĝon.)